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Aber wie trainiert man am effektivsten, wenn man mit Laufen abnehmen möchte? Abnehmen Auch interessant Nur zwei Geräte messen genau 21 Fitnesstracker im Warentest Es müffelt trotz Wäsche? So wird Sportkleidung richtig sauber Ohne Fleisch keine Muskeln? Diese 5 Dinge machen Sportler falsch
Nur so kannst Du Deinen Körper, im speziellen die Muskeln, Bänder, Sehnen, sowie das Herz-Kreislauf-System auf die neuen Belastungen vorbereiten. Ziel sollte sein, neben den erhöhten Laufzeiten, ebenso die Laufgeschwindigkeit von Woche zu Woche minimal zu erhöhen. Tracke mittels einer App die gelaufene Distanz, um sicherzugehen, dass Du dich gesteigert hast. Auch Fortgeschrittene kommen mit diesem Plan auf ihre Kosten. Um sicherzugehen, dass Du am Ende nicht unterfordert bist, solltest Du abwechslungsreich und in unterschiedlichen Bereichen Deiner Herzfrequenz laufen. So kannst Du beispielsweise durch Intervalleinheiten zusätzliche Herausforderungen schaffen. Tipp: Fortgeschrittene Läufer können auch in der ersten Woche mit 45 Minuten beginnen und sich dann von Woche zu Woche um 15 Minuten steigern. Durch die neuen Reize kann auch Deine Fettverbrennung besonders effektiv arbeiten und das Abnehmen durch Joggen wird zum Kinderspiel. Die freien Tage im Trainingsplan sollten zum Ausruhen und zur Regeneration der Muskeln genutzt werden.
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Selbst "Schnelles Laufen" ist für mich persönlich ehrlich gesagt schon fast Sprint-Tempo und kommt bei mir eher beim HIIT oder beim Tabata-Training zum Einsatz. Rechenbeispiel 1 – Anderthalb Stunden Grundlagenausdauer
Einmal die Woche mache ich einen längeren (ca. 1, 5 Stunden) langsamen Lauf um die 9 km/h. Das ist mein Lauftempo für mein Grundlagenausdauertraining. Mein aktuelles Körpergewicht beträgt etwa 90 Kilogramm. Für meinen Kalorienverbrauch beim Laufen bedeutet das:
8 kcal/kg/h x 90 kg x 1, 5 h = 1080 kcal
Rechenbeispiel 2 – Eine Stunde Tempolauf/ Schwellentraining
Außerdem mache ich auch einmal die Woche einen etwa einstündigen Tempolauf. Bei meinem einstündigen Schwellentraining halte ich aktuell etwa eine Durchschnittsgeschwindigkeit von etwas über 11 km/h durch. Für meinen Kalorienverbrauch bedeutet das:
10 kcal/kg/h x 90 kg x 1 h = 900 kcal
900-1000 Kalorien (kcal) für eine Trainingseinheit klingt erst einmal nicht schlecht oder? Wer besser trainiert ist als sich bewegt sich vielleicht jeweils in einer höheren Tempostufe und verbrennt entsprechend mehr.
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